Растяжка, баланс или силовые: какие тренировки выбрать, чтобы жить дольше

Люди часто отмечают седые волосы и морщинистую кожу как проявление неприятных побочных эффектов старения. Может быть обескураживающе наблюдать, как исчезает ваш юношеский вид, но состояние вашей силы, баланса и гибкости вызывает гораздо большую озабоченность. Значительное снижение этих параметров чревато болями, падениями и переломами, а также общей потерей подвижности и функциональности. Подумайте о невозможности играть с внуками, подниматься по лестнице или нести продукты. Что же делать и какой вид тренировок выбрать пожилым людям, рассказало издание CNN.

Фото: IStock

Независимо от того, насколько мы активны, с возрастом наша мышечная масса и сила уменьшаются. Фактически пик мышечной массы и силы приходится на возраст от 30 до 35 лет. После этого они медленно, но неуклонно снижаются. По данным Национального института здоровья, в возрасте 65 лет для женщин и 70 лет для мужчин темпы этого снижения увеличиваются. Точно так же баланс и гибкость каждого человека с возрастом ухудшаются из-за изменений зрения, чувствительных нервов, суставов, связок и прочего.

«Позвоночные, тазобедренные, коленные и плечевые суставы с возрастом естественным образом становятся более подверженными артриту, а наши связки и места взаимодействия между сухожилиями и мышцами становятся более жесткими», — сказал доктор Джордж Элдайри, врач спортивной медицины из Orlando Health Jewett Orthopedic Institute в Винтер-Гарден (Флорида).

По теме: Занятия спортом не всем полезны и могут вызвать смертельное заболевание

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 65 лет и старше заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Кроме того, они должны выполнять силовые тренировки и упражнения на баланс не менее двух раз в неделю.

Как улучшить качество своей жизни

Сила, баланс и гибкость важны, но является ли усиление одного важнее другого? В целом, если вы хотите улучшить качество своей жизни и количество прожитых лет, вашей главной заботой должны стать аэробные упражнения, считает доктор Джон Хиггинс, спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне. Следующей по важности является тренировка с весом, а третье место занимает сочетание упражнений на равновесие и гибкость.

Однако на индивидуальном уровне все зависит от пациента, заметил Элдайри.

«Для спортсмена-мастера, скорее всего, важнее сила и гибкость, чтобы помочь с производительностью и снизить количество травм, — пояснил он. — Кто-то, кому 85 лет и кто хочет быть функциональным, будет сосредоточен на балансе и силе, чтобы снизить риск падения».

Также будут различия в зависимости от состояния здоровья человека. По словам Элдайри, кто-то с артритом должен в первую очередь сосредоточиться на гибкости суставов, а тот, у кого только что была замена коленного сустава, должен сосредоточиться на силовых тренировках. Если у вас остеопороз, важно работать над балансом, чтобы избежать падений.

Как двигаться

Согласно исследованию CDC 2016 года, несмотря на доказательства, подтверждающие важность физической активности, 28% американцев в возрасте 50 лет и старше малоактивны. Кроме того, малоподвижность увеличивается с возрастом: более 35% лиц в возрасте 75 лет и старше неактивны. Это проблема. Физическая активность может улучшить психическое здоровье, а также предотвратить деменцию и ухудшение когнитивных функций. Соедините это с преимуществами силы, баланса и гибкости, и у вас получится отличный шанс хорошо постареть.

«Подумайте об этом как о пирамиде, — уточнил Хиггинс. — Аэробные упражнения — это вершина пирамиды, а кирпичи, поддерживающие ее, — это сила, баланс и гибкость. Без этих основ пирамида рухнет. Вы не можете обойтись одной из этих составляющих в одиночку».

Если мысль о включении аэробных упражнений, силовых упражнений, а также упражнений на баланс и гибкость в ваш еженедельный распорядок кажется подавляющей, имейте в виду, что вам особо не нужен абонемент в спортзал или личный тренер. Эта важная работа может быть легко вплетена в вашу повседневную жизнь.

Вам может быть интересно: главные новости Нью-Йорка, истории наших иммигрантов и полезные советы о жизни в Большом Яблоке — читайте все это на ForumDaily New York

Например, игра в гольф и работа в саду — приятные способы добавить в свою жизнь аэробные упражнения, как и прогулки с собакой. Наденьте утяжеленный рюкзак во время прогулки, и теперь вы выполняете «рактинг» — упражнение, основанное на военной подготовке, сочетающее аэробные упражнения с силовыми тренировками. Йога — это легкая для тела деятельность, которая помогает развить гибкость, повышает силу и активизирует мышцы кора. Стоять на одной ноге в очереди за продуктами или перед телевизором — это простой способ добавить в свою жизнь тренировку равновесия.

«Многим людям нравится усложнять нагрузки имея план и измеряя свой прогресс, но это не должно быть слишком сложно, — заметил Элдайри. — Просто включите эти практики в свою повседневную жизнь и будьте последовательны. Польза придет со временем».

Хиггинс согласен с ним.

«Если вы не верите, что силовые тренировки, упражнения на баланс и гибкость действительно помогут, попробуйте их в течение нескольких месяцев и посмотрите на разницу, — предложил он. — Вероятно, вы обнаружите, что вам все больше нравится, вам удается легче выполнять обычную аэробную работу и с меньшими травмами, будь то игра с внуками или занятие захватывающим видом деятельности, например зиплайнинг».

Читайте также на ForumDaily:

Учёные из Гарварда создали ‘коктейль’ для омоложения организма: эффект очевиден всего за 4 дня

Четыре запутанных правила, которые могут уменьшить вашу пенсию в США

Малярия и вирус лихорадки Западного Нила: в США растет число заболеваний, переносимых комарами

Не акулы и львы: 10 самых смертоносных животных для человека

Шесть напитков, которые помогут вам жить дольше и сохранят здоровье

Пенсия в США: полный гид, как обеспечить себе достойную старость в Америке

Хотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» —  и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram  и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе.