Переход на летнее время: советы, как адаптироваться и не навредить здоровью

Если вы ещё не устали от политической ситуации, кризиса и коронавируса, то можете себя поздравить: в это воскресенье вы поспите на час меньше. 8 марта жителям США нужно перевести часы на один час вперед — это и есть переход на летнее время, сообщает NBC News.

Фото: shutterstock

Потерянный час — не так уж и много, но этого достаточно, чтобы создать риск для здоровья. Исследования показали: несчастные случаи со смертельным исходом чаще случаются в понедельник при переходе на летнее время, а также увеличивается вероятность сердечного приступа и ишемического инсульта.

Самая распространенная проблема, связанная с переходом на летнее время, — это усталость и просто чувство дискомфорта. Это, как объясняет Бет Малоу, доктор медицинских наук, профессор и директор отдела по лечению расстройств сна в Центре Вандербильта Кеннеди, сводится к тому, что «наши циркадные часы перестают регулироваться. Некоторые люди более чувствительны, чем другие, из-за генетики, возраста (молодые люди обычно лучше адаптируются). Подобно тому, как разные люди по-разному реагируют на смену часовых поясов».

По теме: Как перевод часов влияет на здоровье и что делать, чтобы адаптироваться быстрее

Мы собрали список советов экспертов, как подготовиться к летнему времени, чтобы вы практически не заметили перехода и, что более важно, не уснули за рабочим столом в понедельник.

Накануне перехода часов самостоятельно настройте время сна и пробуждения

Основной трюк в подготовке к летнему времени — до перевода часов самостоятельно сдвинуть режим сна на час. Вы можете достичь этого, ложась спать всё раньше и раньше, а также раньше просыпаясь.

«Попробуйте ложиться спать и просыпаться на 15-20 минут раньше за несколько дней до перевода времени, а затем еще на 15-20 минут раньше (всего на 30-40 минут раньше от времени вашего обычного графика сна). Это поможет вашему телу перейти в новый режим более плавно, а не внезапно». — говорит Малоу.

Взбодрите себя дополнительной чашкой кофе

Кофеин может разбудить нас как ничто иное, но это быстрое решение может дорого стоить. Чем больше кофе (или других веществ с кофеином, таких как газировка) вы пьете в течение дня, тем больше вы рискуете нарушить режим сна.

«Кофеин может помочь при сонливости, которую мы чувствуем, но чтобы избежать проблем с засыпанием, держитесь подальше от любого кофеина, по крайней мере, за четыре часа до сна», — рекомендует доктор Эндрю Стием, доктор медицинских наук, специализирующийся на медицине легких и сна в Allina Health’s United.

Не ешьте много на ночь и не пейте алкоголь перед сном

Алкоголь вызывает сонливость, поэтому может показаться хорошей идеей употребить его перед сном, но это только усилит проблемы со сном.

«Хотя алкоголь и поможет вам уснуть, но качество сна при этом существенно пострадает», — говорит доктор Стием, который рекомендует воздерживаться от выпивки в более поздние часы, а также избегать больших порций еды или закусок перед сном.

«Подумайте на счёт лёгких закусок, таких как бананы, миндаль или овсянка», — советует он.

Солнечный свет и физические упражнения помогут вам привыкнуть

Постарайтесь подольше находиться на солнечном свете в течение светового дня. Это поможет вашему телу привыкнуть к переводу часов.

«При воздействии солнечного света глаз посылает сообщения в мозг, выработка гормона сна мелатонина подавляется», — говорит Хермона Сорек, невролог и профессор Еврейского университета в Иерусалиме.

Самант Вирк, доктор медицинских наук, невролог и основатель телемедицинской компании MediSprout, рекомендует выходить на улицу и находиться как можно дольше на свету в дневное время, «поскольку это помогает вашему телу подавлять мелатонин, химическое вещество в вашем организме, вызывающее сон. Это поспособствует тому, что ваш цикл сна отложится до подходящего времени».

Если для длительного пребывания на открытом воздухе слишком холодно, включите лайтбокс.

«Использование лайтбокса также может помочь вам лечь позже, а обычные ежедневные физические упражнения по утрам всегда будут полезны, так как они помогают проснуться», — поясняет Прадип Боллу, доктор медицины, невролог, директор Центра нарушений сна и профессор Университета Миссури.

20-минутный дневной сон вам во благо

Независимо от того, насколько хорошо вы подготовились к летнему времени, в воскресенье все равно можете оказаться довольно сонным.

Лучше всего в воскресенье встать пораньше, а затем немного поспать днём.

«Не поддавайтесь желанию уснуть в воскресенье и не позволяйте себе спать на час дольше утром, — предупреждает доктор Боллу. — Если у вас дневная сонливость, позвольте себе короткий сон (около 20 минут). Только удостоверьтесь, что вы не проспите при этом до самого вечера».

Профессиональные советы, помогающие детям адаптироваться к летнему времени

Одно дело подготовить себя к летнему времени и совсем другое — видеть, как приспосабливаются ваши дети.

Бобби Джо Хопкинс, доктор медицинских наук, директор Центра сна в Детской больнице Джона Хопкинса, делится следующими советами для детей и подростков.

Никаких гаджетов за час до сна. Вечером поместите блокатор синего света на все электронные устройства, чтобы способствовать выделению мелатонина.

Поскольку дети и подростки могут испытывать трудности с тем, чтобы лечь спать пораньше и раньше проснуться, упростите утреннюю рутину, подготовив всё необходимое для школьных занятий накануне вечером. Поставьте обувь у двери, разложите одежду, подготовьте завтрак, соберите рюкзак и т. д.

Даже если дети «теряют» час сна, постарайтесь не дать им дремать в течение дня, чтобы они легче уснули следующей ночью.

Примечание для лиц, ухаживающих за людьми с болезнью Альцгеймера

Если вы ухаживаете за человеком с болезнью Альцгеймера или другой формой деменции, важно помочь ему безопасно адаптироваться к переводу часов.

«Поскольку люди с болезнью Альцгеймера или другими деменциями чаще всего привыкают к регулярному распорядку дня, переход на летнее время может быть особенно сложным», — предостерегает главный научный сотрудник Ассоциации Альцгеймера Мария Каррильо.

Люди, живущие с этими заболеваниями, часто испытывают возрастающее замешательство и волнение, начинающиеся с приходом сумерек и продолжающиеся всю ночь.

Ассоциация Альцгеймера рекомендует, чтобы лица, ухаживающие за такими больными, помогали им полноценно отдыхать, не дёргали их в вечерние часы и хорошо освещали дом вечером и рано утром.

По теме: Технологии vs здоровье: как эффективно контролировать использование детьми электронных устройств

Полезен ли витамин D при переходе на летнее время

Считается, что дополнительная доза витамина D от еще одного часа вечернего солнечного света должна быть полезной для нас. Но не так всё просто. Врачи сообщают, что каждый раз, когда часы переводят на летнее время, к ним пациентов с сердечными приступами привозят на 24% больше. Частота травматизма на рабочем месте также возрастает на следующий день после перевода часов, поскольку сотрудники получают в среднем на 40 минут меньше сна накануне вечером.

Исследования даже показали, что переход на летнее время может привести к кратковременному увеличению эпизодов депрессии. Также чаще случаются автомобильные аварии, люди становятся раздражительными, многих беспокоят головные боли. Поэтому, на первый взгляд, переход на летнее время не очень хорошо сказывается на здоровье людей.

Читайте также на ForumDaily:

Коронавирус и личная гигиена: 7 привычек, которые стоит перенять у американских детей

Американцы скупают чистящие средства в страхе перед коронавирусом: помогут ли они

Хотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» —  и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram  и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе.