Как победить джетлаг — восемь советов от специалистов по сну

Джетлаг, который испытывают авиапассажиры после смены нескольких часовых поясов, может полностью испортить поездку и напрочь выбить из привычного состояния. Вы вдруг просыпаетесь посреди ночи или, наоборот, не можете встать к ужину, и круглые сутки чувствуете себя отвратительно на протяжении целой недели.

Фото: depositphotos.com

К счастью, специалисты по сну нашли методы борьбы с джетлагом, которые сделают его менее ужасным для вас. Основная причина джетлага — влияние внешних факторов, таких, как пища или яркий свет — на цикл сна вашего организма.

Предлагаем вам восемь советов от экспертов, которые позволят перейти к использованию правильного режима сна.

1. Как следует отдохните перед поездкой

Поскольку вам предстоит меньше спать во время путешествия, желательно отдохнуть перед его началом. Иначе к джетлагу добавится дополнительный фактор в виде недосыпа.

Как можно понять, хватает ли вам привычного режима сна? Если вы чаще всего засыпаете в течение пяти минут после того, как легли, это может быть очевидным признаком недосыпа.

Фото: depositphotos.com

2. Перед дальними поездками настройте внутренние часы

Если вы планируете какое-то продолжительное время находиться в другом часовом поясе, можете начать перестраиваться еще до поездки.

По словам профессора психиатрии в Калифорнийском университете Кристофера Колуэлла, который занимается изучением суточных биоритмов, это даст вам заметное преимущество к моменту, когда вы доберетесь до места пребывания.

Ложитесь спать и просыпайтесь чуть раньше или чуть позже — в зависимости от того, в каком направлении вы путешествуете. На запад — ложитесь и вставайте позже, на восток — наоборот, раньше.

Фото: depositphotos.com

3. Пейте побольше воды в самолете

Джетлаг — не единственная причина, по которой людям бывает плохо после перелета. Как объясняет Джозеф Стромберг, низкий уровень кислорода и сухой воздух в самолетах могут также иметь негативный эффект.

Именно поэтому специалисты рекомендуют пить больше воды до и во время полета (старайтесь избегать обезвоживающих алкогольных напитков и напитков с содержанием кофеина), ходить вдоль салона самолета, чтобы улучшить кровообращение и повысить уровень кислорода, попадающего в мозг, и, по возможности, принять по таблетке аспирина за день до вылета и в день поездки, что также сказывается положительно на кровообращении.

4. При коротких поездках с джетлагом можно не бороться

Для того чтобы перестроиться на новый режим сна, вашему организму требуется несколько дней. Так что, если вы собираетесь куда-нибудь всего на несколько дней, можете даже не приспосабливаться к другому часовому поясу, говорит Кристофер Колуэлл. Тогда и возвращение домой будет намного легче.

Достаточно лишь настроить так называемые световые параметры, поскольку свет является основным сигналом, оказывающим влияние на ваш сон.

Например, если вы полетели из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, во время вашей поездки старайтесь выходить на прогулку пораньше по калифорнийскому времени, когда в Нью-Йорке полдень, и, наоборот, старайтесь избегать яркого света в Калифорнии в вечернее время, когда в Нью-Йорке уже ночь. Путешествующим в обратном направлении жителям Калифорнии предпочтительнее оставаться в помещении утром по Нью-Йорку.

Фото: depositphotos.com

5. При длинных поездках используйте световое время

Если вы пытаетесь приспособиться к другому часовому поясу, старайтесь получать как можно больше света в течение дня, особенно по утрам. Помните, что пребывание на свежем воздухе в светлое время суток, как правило, лучше сказывается на работе вашего мозга, чем если вы находитесь в помещении (даже в пасмурный день).

Кроме того, желательно ограничить световую нагрузку перед сном, в том числе от экранов компьютеров и телевизоров. Если вы хотите настроить идеальный график использования светового времени, можете воспользоваться приложением Entrain.

6. Подстраивайте режимы питания и тренировок под себя

Некоторые опыты, в том числе над мышами, показали, что прием пищи вызывает изменения в уровне инсулина, что, в свою очередь, влияет на биоритмы вашего организма. Поэтому старайтесь подстраивать режим питания под себя вне зависимости от места пребывания.

Например, если вы обычно завтракаете в восемь часов утра в Нью-Йорке, завтракайте в те же восемь часов утра и в Лондоне.

То же самое касается физических упражнений, говорит Кристофер Колуэлл. В конце концов, ваш организм не предрасположен к тренировкам посреди ночи. Так что лучше наметить такие вещи на то время, которое вы сами считаете оптимальным для себя.

Фото: depositphotos.com

7. Мелатонин перед сном может помочь

При путешествиях с запада на восток вам будет сложнее заснуть, потому что ваш организм еще не будет готов ко сну. Если у вас возникнет такая проблема, можно принять таблетку мелатонина перед сном. Это гормон, который является регулятором суточных ритмов. Таблетки мелатонина для облегчения засыпания продаются без рецепта в большинстве аптек. Поскольку американские власти считают мелатонин пищевой добавкой, Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA) не вносило его в список лечебных препаратов.

Однако мелатонин может помочь. Девять исследований, которые вошли в Кокрановский обзор, показали, что люди, принимавшие от 0,5 до 5 мг мелатонина перед сном, испытывали меньше симптомов джетлага, чем те, кто принимал успокоительные средства.

8. Будьте осторожны с кофеином

Соблазн выпить чашку кофе или стакан содовой, чтобы взбодриться, велик. Но нужно помнить, что употребление кофеина в конце дня может не дать вам заснуть ночью.

На избавление хотя бы от половины всего потребленного вами кофеина вашему организму требуется около шести часов. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин, днем, особенно, если вы только что прилетели с запада на восток.

Фото: depositphotos.com

Читайте также на ForumDaily:

Лучшие сайты с дешевыми авиабилетами

Что делают с забытым авиабагажом в США

Пять способов сэкономить при покупке авиабилетов

7 сайтов для поиска дешевых авиабилетов

Хотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» —  и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram  и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе.