Как победить джетлаг — восемь советов от специалистов по сну

Джетлаг, который испытывают авиапассажиры после смены нескольких часовых поясов, может полностью испортить поездку и напрочь выбить из привычного состояния. Вы вдруг просыпаетесь посреди ночи или, наоборот, не можете встать к ужину, и круглые сутки чувствуете себя отвратительно на протяжении целой недели.

К счастью, специалисты по сну нашли методы борьбы с джетлагом, которые сделают его менее ужасным для вас. Основная причина джетлага — влияние внешних факторов, таких как пища или яркий свет, на цикл сна вашего организма.

Предлагаем вам восемь советов от экспертов, которые позволят перейти к использованию правильного режима сна.

1. Как следует отдохните перед поездкой

Поскольку вам предстоит меньше спать во время путешествия, желательно отдохнуть перед его началом. Иначе к джетлагу добавится дополнительный фактор в виде недосыпа.

Как можно понять, хватает ли вам привычного режима сна? Если вы чаще всего засыпаете в течение пяти минут после того, как легли, это может быть очевидным признаком недосыпа.

2. Перед дальними поездками настройте внутренние часы

Если вы планируете какое-то продолжительное время находиться в другом часовом поясе, можете начать перестраиваться еще до поездки.

По словам профессора психиатрии в Калифорнийском университете Кристофера Колуэлла, который занимается изучением суточных биоритмов, это даст вам заметное преимущество к моменту, когда вы доберетесь до места пребывания.

Ложитесь спать и просыпайтесь чуть раньше или чуть позже — в зависимости от того, в каком направлении вы путешествуете. На запад — ложитесь и вставайте позже, на восток — наоборот, раньше.

3. Пейте побольше воды в самолете

Джетлаг — не единственная причина, по которой людям бывает плохо после перелета. Как объясняет Джозеф Стромберг, низкий уровень кислорода и сухой воздух в самолетах могут также иметь негативный эффект.

Именно поэтому специалисты рекомендуют пить больше воды до и во время полета (старайтесь избегать обезвоживающих алкогольных напитков и напитков с содержанием кофеина), ходить вдоль салона самолета, чтобы улучшить кровообращение и повысить уровень кислорода, попадающего в мозг, и, по возможности, принять по таблетке аспирина за день до вылета и в день поездки, что также сказывается положительно на кровообращении.

4. При коротких поездках с джетлагом можно не бороться

Для того, чтобы перестроиться на новый режим сна, вашему организму требуется несколько дней. Так что, если вы собираетесь куда-нибудь всего на несколько дней, можете даже не приспосабливаться к другому часовому поясу, говорит Кристофер Колуэлл. Тогда и возвращение домой будет намного легче.

Достаточно лишь настроить так называемые световые параметры, поскольку свет является основным сигналом, оказывающим влияние на ваш сон. Это означает, что вам надо соотнести яркий дневной свет в другом часовом поясе по времени в вашем городе.

Например, если вы полетели из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, во время вашей поездки старайтесь выходить на прогулку пораньше по калифорнийскому времени, когда в Нью-Йорке полдень, и, наоборот, старайтесь избегать яркого света в Калифорнии в вечернее время, когда в Нью-Йорке уже ночь. Путешествующим в обратном направлении жителям Калифорнии предпочтительнее оставаться в помещении утром по Нью-Йорку.

5. При длинных поездках используйте световое время

Если вы пытаетесь приспособиться к другому часовому поясу, старайтесь получать как можно больше света в течение дня, особенно по утрам. Помните, что пребывание на свежем воздухе в световое время, как правило, лучше сказывается на работе вашего мозга, чем если вы находитесь в помещении (даже в пасмурный день).

Кроме того, желательно ограничить световую нагрузку перед сном, в том числе от экранов компьютеров и телевизоров. Если вы хотите настроить идеальный график использования светового времени, можете воспользоваться приложением Entrain.

6. Подстраивайте режимы питания и тренировок под себя

Некоторые опыты, в том числе над мышами, показали, что прием пищи вызывает изменения в уровне инсулина, что, в свою очередь, влияет на биоритмы вашего организма. Поэтому старайтесь подстраивать режим питания под себя вне зависимости от места пребывания.

Например, если вы обычно завтракаете в восемь часов утра в Нью-Йорке, завтракайте в те же восемь часов утра и в Лондоне.

То же самое касается физических упражнений, говорит Кристофер Колуэлл. В конце концов, ваш организм не предрасположен к тренировкам посреди ночи. Так что лучше наметить такие вещи на то время, которое вы сами считаете оптимальным для себя.

7. Мелатонин перед сном может помочь

При путешествиях с запада на восток вам будет сложнее заснуть, потому что ваш организм еще не будет готов ко сну. Если у вас возникнет такая проблема, можно принять таблетку мелатонина перед сном. Это гормон, который является регулятором суточных ритмов. Таблетки мелатонина для облегчения засыпания продаются без рецепта в большинстве аптек. Поскольку американские власти считают мелатонин пищевой добавкой, Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA) не вносило его в список лечебных препаратов.

Однако мелатонин может помочь. Девять исследований, которые вошли в Кокрановский обзор, показали, что люди, принимавшие от 0,5 до 5 мг мелатонина перед сном, испытывали меньше симптомов джетлага, чем те, кто принимал успокоительные средства.

8. Будьте осторожны с кофеином

Соблазн выпить чашку кофе или стакан содовой, чтобы взбодриться, велик. Но нужно помнить, что употребление кофеина в конце дня может не дать вам заснуть ночью.

На избавление хотя бы от половины всего потребленного вами кофеина вашему организму требуется около шести часов. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин, днем, особенно, если вы только что прилетели с запада на восток.