Как поднять уровень витамина D в организме зимой

Более 40% всех американцев испытывают недостаток витамина D, известного как «солнечный витамин». Его дефицит — это больше, чем просто проблема нехватки солнечного света. Наш рацион беден продуктами, содержащими витамин D. Но это дело поправимое, считает издание Well + Good.

Фото: Tatjana Baibakova | Dreamstime.com

Конечно, мы все любим принимать солнечные ванны на пляже или во время прогулки в парке. Солнечный свет — отличный способ повысить уровень витамина D. Однако современный образ жизни часто заставляет людей проводить в помещении больше времени, чем хотелось бы. Недостаток солнечного света приводит к дефициту жизненно важного витамина D. Это особенно актуально в зимние месяцы, когда короткие дни и слабый солнечный свет затрудняют для организма естественную выработку достаточного количества витамина D.

Но наш рацион питания тоже беден витамином D, отчасти из-за ограниченного списка продуктов, которые действительно содержат его в достаточном количестве, считает Лорен Манакер, сертифицированный диетолог и эксперт по вопросам здоровья матери и ребенка.

По теме: Мужчина умер от передозировки витамина D: его не предупредили об опасности пищевой добавки

Эта двойная проблема поставила солнечный витамин в список пищевых компонентов, представляющих интерес для общественного здравоохранения, согласно данным Департамента сельского хозяйства США (USDA). По сути это означает, что многие американцы не получают в достаточном количестве витамин D ни при помощи солнечного света, ни через продукты.

Давайте признаем: даже если бы кто-то хотел повысить уровень витамина D только с помощью продуктов питания, выбор был бы довольно ограничен. Подумайте об этом — как часто вы готовите блюда на основе рыбьего жира или едите грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового излучения? Не очень часто, верно? Хотя жирная рыба, такая как лосось и макрель, действительно помогает повысить уровень солнечного витамина, она не всегда является основным продуктом в рационе среднего американца.

Однако есть и хорошие новости. Получить рекомендуемые 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день проще, чем вы думаете. Для этого даже не нужно принимать пищевые добавки. Узнав немного о том, какие продукты питания богаты витамином D, вы можете добавлять их в свой рацион и легко достичь своей цели. Такие продукты, как жирная рыба (например, лосось или макрель), яичные желтки, обогащенные продукты (молоко или апельсиновый сок) могут быть вкусными и простыми способами поднятия уровня этого витамина. Внося небольшие продуманные изменения в свой рацион, вы станете на путь удовлетворения ваших ежедневных потребностей в нем.

Сколько витамина D вам нужно ежедневно

Витамин D необходим для поддержания общего состояния здоровья, особенно для укрепления костей и зубов. Кроме того, он поддерживает функцию иммунной системы, помогает бороться с инфекциями, может предотвращать симптомы депрессии и поддерживать сердце здоровым.

По данным Национального института здоровья (NIH), женщинам следует стремиться к 600 МЕ (или 15 микрограммам) витамина D каждый день. Люди старше 70 лет должны получать дополнительно еще 200 МЕ (5 микрограммов) витамина D (в общей сложности 800 МЕ/день, 20 микрограммов). Эндокринологи отмечают, что некоторым людям требуется еще больше витамина D. В ихчисле беременные женщины и люди с высоким риском заболеть диабетом.

Как включить 600 МЕ витамина D в свой рацион

Найти пищевые источники витамина D может быть непросто, поскольку этот питательный элемент содержится далеко не во всех продуктах. Включение витамина D в рацион особенно проблематично, если вы веган. Люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляют меньше витамина D, чем те, кто включает в свой рацион некоторые продукты животного происхождения.

Естественными источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, макрель и сардины. Кроме того, говяжья печень и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D. Обогащенные продукты играют важную роль помогая людям удовлетворять свои потребности в витамине D. Например, многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также растительные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко, обогащены витамином D.

Грибы уникальны тем, что являются единственным продуктом питания, способным повышать уровень витамина D под воздействием ультрафиолетового излучения или солнечного света. Некоторые производители буквально подвергают свои грибы воздействию ультрафиолетового излучения, чтобы увеличить выработку витамина D. (Представьте себе – существуют солярии для грибов!) Шампиньоны с коричневой шляпкой, молодые и зрелые, содержат более высокие уровни растительного эргостерола, который превращается в витамин D при воздействии ультрафиолетового излучения. Эти грибы могут содержать более высокие естественные количества витамина D.

Эргостерол – органическое соединение, которое можно назвать «грибным аналогом холестерина». Он входит в состав клеточных мембран грибов и некоторых других организмов выполняя там схожие функции, что и холестерин в клетках животных. Самое интересное свойство эргостерола заключается в его способности превращаться в витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Этот процесс аналогичен тому, как наш организм синтезирует витамин D под действием солнечных лучей.

Чтобы определить, содержат ли грибы витамин D, проверьте упаковку на наличие этикеток, указывающих на воздействие ультрафиолетового излучения, или убедитесь, что они были специально помечены как «обогащенные витамином D».

Вам может быть интересно: главные новости Нью-Йорка, истории наших иммигрантов и полезные советы о жизни в Большом Яблоке — читайте все это на ForumDaily New York

Как же достичь отметки в 600 МЕ не злоупотребляя говяжьей печенью и яичными желтками? Вот примерная диета на пять дней, которую можно использовать как ориентир, особенно в темные зимние месяцы, чтобы обеспечить более 600 МЕ витамина D. Конечно, если ваш врач говорит, что вам нужно больше «солнечного витамина» следуйте его советам.

День 1

• 1 банка копченой форели Safe Catch (480 МЕ)
• 1 чашка молока (100 МЕ)
• 4 унции йогурта Activia (64 МЕ)
• Итого = 644 МЕ

День 2

• 1 порция оригинальных Cheerios (160 МЕ)
• 1 порция растительного молока SILK Kids на основе гороха и овса (160 МЕ)
• 1 порция натурального йогурта Kite Hill из миндаля (108 МЕ)
• 1 порция грибов Pan (256 МЕ)
• Итого = 684 МЕ

День 3

• 1 порция печенья из гранолы Buck n’ Honey Clusterbucks (800 МЕ)
• Итого = 800 МЕ

День 4

• 1 порция сока Uncle Matt’s Ultimate Immune Juice (400 МЕ)
• 3 унции семги sockeye (447 МЕ)
• Итого = 847 МЕ

День 5

• 1 батончик Cookie Dough Crunch MOSH (120 МЕ)
• 1 порция грибов портобелло, подвергшихся УФ-облучению (384 МЕ)
• 1 яйцо Eggland’s Best (240 МЕ). Интересный факт: яйца Eggland’s Best содержат в 6 раз больше витамина D, чем обычные яйца. Но вы можете продолжать использовать свою любимую марку яиц и все равно достигать своей ежедневной цели.
• Итого = 744 МЕ

Читайте также на ForumDaily:

Деньги на ветер: витамины и добавки не приносят пользы и даже могут навредить здоровью

Праздничное переедание не так уж и страшно: 5 устаревших мифов о питании

Убийцы сна: 7 здоровых продуктов, мешающих нормально выспаться

Хотите больше важных и интересных новостей о жизни в США и иммиграции в Америку? — Поддержите нас донатом! А еще подписывайтесь на нашу страницу в Facebook. Выбирайте опцию «Приоритет в показе» —  и читайте нас первыми. Кроме того, не забудьте оформить подписку на наш канал в Telegram  и в Instagram— там много интересного. И присоединяйтесь к тысячам читателей ForumDaily New York — там вас ждет масса интересной и позитивной информации о жизни в мегаполисе.